Det är viktigt att förstå att det inte finns någon enskild diet eller livsmedel som kan behandla depression. Men att äta mer av viss mat och mindre av annan kan hjälpa dig att hantera depressionssymtomen bättre. Forskning visar att det finns ett samband mellan kost och depression. En studie från 2017 visar att personer med måttlig till svår depression som fick kostråd och åt en hälsosammare kost mådde bättre efter 12 veckor.

I denna artikel går vi igenom mat och näringsämnen som du bör äta mer av.

Selen

Selen är ett icke-metalliskt grundämne som ingår i flera processer i kroppen. Den är bland annat viktig för köldkörtelns funktion, DNA-syntes, immunförsvaret och kroppens avgiftande processer.

Enligt viss forskning kan ett ökat intag av selen förbättra humöret och lindra ångest, som i sin tur gör det lättare att hantera depression. 

Met som innehåller selen:

• Fullkornsprodukter
• Paranötter
• Tonfisk, hälleflundra, sardiner på burk
• Organkött som lever

Vitamin D

Solen är den främsta källan för vitamin D. Men det finns även mat som fungerar som en bra källa för det viktiga vitaminet.

• Fet fisk som lax, makrill sill och böckling
• Vitaminberikade mejeriprodukter
• Nötlever
• Ägg

Vitamin B

B-vitaminer är viktiga för att skydda och bibehålla centrala nervsystemets normala funktion, inklusive hjärnan. Det finns åtta olika B-vitaminer. B12, B9 (folat) och B3 (niacin) uppmärksammas ofta i samband med psykisk ohälsa. Brist på dessa vitaminer ger symtom som depression och ångest.

Källor för B-vitaminer:

• Ägg
• Kött
• Kyckling
• Fisk och skaldjur
• Mjölk
• Mejeriprodukter

Omega-3

Omega-3 är ett fleromättat fett som bland annat är viktig för att bygga och reparera celler. Till skillnad från flesta fettar kan kroppen inte bilda omega-3, vi måste vi oss fettet via maten.

Det finns studier som ser ett samband mellan omega-3 och depression, men forskare är eniga om att det behövs mer forskning för att kunna vara helt säkra.

Omega-3 finns bland annat i:

• Fet fisk, till exempel lax, sill, makrill och sardiner
• Rapsolja
• Valnötter
• Linfrö och chiafrö

Antioxidanter

Antioxidanter är en grupp ämnen som förhindrar skadeverkan från reaktiva ämnen, så kallade fria radikaler. Höga halter av fria radikaler skadar kroppens celler och vävnad som kan ge upphov till depression och ångest. Fria radikaler bildas naturligt i kroppen, men halterna kan öka när vi utsätts för stress vid sjukdom, fysisk aktivitet eller rökning. Att få i sig antioxidanter kan hjälpa mot psykisk ohälsa. 

Antioxidanter finns i växtbaserad mat. En kost rik på frukt, grönsaker och soja kan lindra stress-relaterade symtom av depression.

Probiotika

Att vår tarmflora har en inverkan på vårt psykiska mående har fått ett allt större fokus inom forskningen. En mag-tarmkanal med många goda bakterier ger ett bättre psykisk välbefinnande. Goda bakterier, så kallad probiotika finns i många livsmedel:

• Yoghurt och ost
• Pickles och kimchi
• Kefir
• Miso, tempeh
• Kombucha